การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ไม่ดีของสัปดาห์: ใหญ่และแข็งแกร่ง

บางครั้งแฟนของเราสามารถสอนเราได้หนึ่งหรือสองอย่างซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมในแต่ละสัปดาห์กล้ามเนื้อและฟิตเนสจะทำการคัดเลือก Bad-Ass Workout ประจำสัปดาห์ซึ่งส่งโดยผู้อ่านที่มีความรู้ของเรา จากนั้นผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกอบรมของเราจะอธิบายว่าเหตุใดเราจึงเลือกการออกกำลังกายวิธีที่จะทำให้มันแย่ลงไปอีกและรูปแบบการฝึกนั้นเหมาะสำหรับอะไร


สัปดาห์นี้ Dan Trink ผู้อำนวยการฝึกอบรมที่ ประสิทธิภาพสูงสุด ประเมินกิจวัตรนี้จากไฟล์ เฟสบุ๊ค แฟนแอรอนเรย์ บอกให้เรารู้ว่าคุณคิดอย่างไรและอวดการออกกำลังกายของคุณเองที่ badassworkout@muscleandfitness.com ถ้าเราคิดว่ามันคุ้มค่าเราจะโพสต์ไว้ที่ไฟล์กล้ามเนื้อและฟิตเนสเว็บไซต์.

การออกกำลังกาย BAD-ASS อย่างเป็นทางการของสัปดาห์นี้:

แยกนี้ออกแบบมาเพื่อสร้างขนาดและความแข็งแรงไปพร้อม ๆ กัน ช่วงแรกของสัปดาห์ทุ่มเทให้กับความแข็งแกร่งและอิงตามโมเดลความก้าวหน้า 5/3/1 ของ Jim Wendler ส่วนที่สองของสัปดาห์อุทิศให้กับการเจริญเติบโตมากเกินไปและเป็นการรวมกันของซูเปอร์เซ็ตที่เป็นปฏิปักษ์ของอาร์โนลด์ก่อนหมดแรงและการเข้าเส้นชัยที่รุนแรง ฉันยังฝึกน่องสามวันต่อสัปดาห์และตีมันอย่างหนัก ดังนั้นนี่คือ: * หมายเหตุ: การแบ่งของฉันถูกจัดวางเพื่อรวมบาสเก็ตบอลรับในตอนเย็นวันพฤหัสบดี ฉันมีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าและการผ่าตัด 'สามคนที่ไม่มีความสุข' และไม่ต้องการเล่นบาสเก็ตบอลกับขาที่เหนื่อยล้า นี่คือเหตุผลที่ฉันไม่ได้แยกวันร่างกายส่วนบนกับวันขา

วันจันทร์: ความแข็งแกร่ง

ยืนกดทหาร - (อ้างอิงจาก 5/3/1)
หมอบ - (อ้างอิงจาก 5/3/1)
ท่ายืนยกลูกวัว - 3 x 12 (ทำการดรอป 2 เซ็ตในเซ็ตสุดท้าย)
ยกน่องนั่ง - 3 x 12
ขากดน่องยก - 3 x 12 (ทำการดรอป 2 เซ็ตในเซ็ตสุดท้าย)

วันอังคาร: ความแข็งแกร่ง


ม้านั่ง - (อ้างอิงจาก 5/3/1)
Deadlift - (อ้างอิงจาก 5/3/1)
Superset: ไม้กระดานถ่วงน้ำหนัก - 3 x 30 วินาที
นิ้วเท้าถึงบาร์ - 3 x ล้มเหลว
Superset Paloff กด - 3 x 30 วินาที (แต่ละด้าน)
กระเป๋าเดินทาง Deadlift - 3 x 10 (แต่ละด้าน)



วันพุธ: ขนาด (ไหล่แขนน่อง)


Tri-Set: ก้มตัวขึ้นด้านข้าง - 3 x 15
ยกด้านข้าง - 3 x 15
ยกด้านหน้า - 3 x 15
กดไหล่ดัมเบล - 20 reps - พีระมิดถึง 8 reps - กว่าการสำรองข้อมูล
Superset: EZ Bar Preacher Curls - 3 x 15
EZ Bar Lying Triceps Extensions - 3 x 15
Superset: Cable Curl - 3 x 15
การต่อสายเคเบิลเหนือศีรษะ Triceps - 3 X 15
Dumbbell Curls - 1 ชุด - เริ่มต้นที่น้ำหนัก 20 คนแล้วเลื่อนชั้นลง
Tricep Pushdown - 1 ชุด - เริ่มต้นที่น้ำหนัก 20 คนแล้วเลื่อนชั้นลง
ขากดน่องยกขึ้น - ทำซ้ำ 20-25 ครั้งและทำชุดให้น้อยที่สุดเพื่อให้ได้ 100

วันพฤหัสบดี: ขนาด (อกและหลัง)


Superset: Flat Dumbbell Flyes - 3 x 15
Lat Pulldowns แขนตรง - 3 x 15
Superset: Incline Dumbbell หรือ Machine Press - 3 x 15
ดึงขึ้น - 3 x 15
Superset: Decline Dumbbell Press - 3 x 15
Barbell Bent-over Row - 3 x 15
ลัตพูลดาวน์ -1 ชุด - เริ่มต้นที่น้ำหนัก 20 คนและเลื่อนชั้นลง

วันศุกร์: ขนาด (ขา)

Superset: หยิกขา - เลือกน้ำหนักที่อนุญาตให้ทำซ้ำได้ 20-25 ครั้ง (ทำ dropsets เพื่อตี 100)
ส่วนขยายขา - เทคนิคเดียวกับการหยิกขา
Superset: Romanian Deadlift - 5 x 15
ขากด - 5 x 15
สับหมอบ - 1 x 20 (หยุดพัก 2 ครั้ง)
ขากดน่องยก - 30 reps พีระมิดมากถึง 10 reps แล้วย้อนกลับ
ยกน่องนั่ง - เทคนิคเดียวกับการกดน่องขา

ทำไมเราถึงเลือกการออกกำลังกายนี้:

แอรอนคุณตั้งชื่อดร็อปจิมเวนด์เลอร์และอาร์โนลด์ชวาร์เซเน็กเกอร์ก่อนที่คุณจะไปออกกำลังกายจริง เสียงกรีดร้องนี้ (ในสำเนียงออสเตรียของอาร์โนลด์)“ ไอ้เลว” การฝึกซ้อมของคุณเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บที่เรียกว่า“ กลุ่มสามคนที่ไม่มีความสุข” ซึ่งฉันสามารถสันนิษฐานได้ว่าเกิดขึ้นเมื่อผิดพลาดสามทางในช่วงสุดสัปดาห์ในเวกัส เป้าหมายของคุณที่ต้องใส่ทั้งความแข็งแกร่งและขนาด - ซึ่งเรามาดูกันดีกว่าว่าทำไมเราถึงเริ่มยกน้ำหนักเริ่มต้นด้วย - มีความมั่นคงและสอดคล้องกับการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่ที่คุณใช้เช่น squats, bench press, military กดและ deadlifts

ฉันชอบหมัดเด็ดในการเพิ่มปริมาณในช่วงที่มีการเจริญเติบโตมากเกินไปและคุณได้เลือกสิ่งที่เข้มข้นมาก ๆ ที่นี่ น่องตอบสนองได้ดีต่อการฝึกในปริมาณมากดังนั้นการระเบิดบ่อยครั้งจึงสมเหตุสมผล คุณได้เลือกผู้เชี่ยวชาญของคุณเป็นอย่างดีเนื่องจากเวนด์เลอร์รู้วิธีตั้งโปรแกรมเพื่อให้แข็งแกร่งขึ้นและไม่มีใครสำรวจโลกแห่งการสร้างมวลขนาดเท่าออสเตรียโอ๊ก


วิธีสร้าง BADDER:

การรวมโปรแกรมเวนด์เลอร์และโปรแกรมอาร์โนลด์ก็เหมือนกับการรวมปลาซาร์ดีนและโปรตีนเชคซึ่งทั้งสองอย่างอร่อยและจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ แต่บางทีพวกมันอาจไม่ได้อยู่ด้วยกันในเครื่องปั่นเดียวกัน วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงความคืบหน้าคือการไล่ล่าคุณสมบัติความแข็งแกร่งมากเกินไปในคราวเดียว ดังนั้นคำแนะนำของฉันคือทำตาม 5/3/1 สำหรับขั้นตอนการฝึกอบรมสองสามขั้นตอนจากนั้นให้เปลี่ยนไปใช้โปรแกรมยั่วยวนตามหลักการของ Arnold สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเป็น Jack of All Trades, Master of the Pink Dumbbells (ซึ่งฉันเชื่อว่าเป็นชื่อของหนังตลกชวาร์เซเน็กเกอร์ในช่วงปลายยุค 80)

นอกจากนี้ยังจะเป็นเรื่องยากมากที่คุณจะแข็งแกร่งขึ้นด้วยปริมาณเท่านี้ในโปรแกรมของคุณ มันไม่อนุญาตให้ใช้ความรุนแรงที่คุณต้องการสำหรับลิฟต์ขนาดใหญ่ และเมื่อพูดถึงลิฟท์ขนาดใหญ่เมื่อคุณเปลี่ยนไปใช้ช่วงการสร้างมวลชนอย่าลืมเก็บสิ่งเหล่านี้ไว้เป็นรากฐานของโปรแกรมของคุณ Flyes หรือการหยิกขา 100 ครั้งไม่ควรเป็นการออกกำลังกายครั้งแรกของวัน

ใครควรทำ:

หากคุณต้องการที่จะใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น (แต่ไม่ใช่ในเวลาเดียวกัน) เช่นหมัดเด็ดที่มีประสิทธิภาพเจ็บปวดมีน่องที่บอบบางซึ่งต้องการความเอาใจใส่เป็นพิเศษเล็กน้อยและกำลังได้รับบาดเจ็บหลังจากสุดสัปดาห์ใหญ่ในเวกัสองค์ประกอบของการออกกำลังกายนี้อาจใช้ได้ผล ดีสำหรับคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยึดติดกับลิฟท์ขนาดใหญ่เพื่อเริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (แม้อาร์โนลด์จะหมอบด้านหน้าก่อนที่จะยกน่องลา) และจัดการปริมาณทั้งหมดของคุณหากคุณต้องการเพิ่มภาระหนักให้กับลิฟท์ของคุณ

Dan Trink, CSCS เป็นโค้ชด้านความแข็งแกร่งผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลนักเขียนด้านฟิตเนสและที่ปรึกษาด้านโภชนาการ เขายังเป็นผู้อำนวยการฝึกอบรมที่ ประสิทธิภาพสูงสุด ในนิวยอร์ค คุณสามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Dan ได้ที่ www.trinkfitness.com หรือบน Facebook ที่ www.faceboook / trinkfitness.

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram