การออกกำลังกาย

โปรแกรม March Madness Strength and Conditioning

โปรแกรมความแข็งแกร่งและการปรับสภาพของนักกีฬาทุกคนมีบทบาทสำคัญการป้องกันการบาดเจ็บและการเพิ่มประสิทธิภาพซึ่งไม่แตกต่างกันในบาสเก็ตบอล


โดยทั่วไปมีการฝึกอบรมสามขั้นตอนในการตั้งค่าวิทยาลัย: 1) นอกฤดู (ระยะที่ 1); 2) ปรีซีซั่น (ระยะที่ 2); และ 3) ในฤดูกาล (ระยะที่ 3) 1. โปรแกรมความแข็งแรงและการปรับสภาพของผู้เล่นบาสเกตบอลสามารถแบ่งออกเป็นสามส่วนการออกกำลังกายแบบเต็มตัวต่อสัปดาห์ในระยะที่ 1 และระยะที่ 2 ซึ่งออกแบบมาในรูปแบบที่หนักเบาและปานกลาง 1. เป้าหมายหลักของโปรแกรมในช่วงสองขั้นตอนนี้คือการปรับปรุงความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนความเร็วความคล่องตัวพลังและความแข็งแกร่งที่ระเบิดได้

ในช่วงระยะที่ 3 โปรแกรมการฝึกจะแบ่งออกเป็นสองครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งจะดำเนินการระหว่างการแข่งขัน

การฝึกแต่ละครั้งจะเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายแบบคาร์ดิโอ 5-10 นาที จุดประสงค์ของการวอร์มอัพคือการเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายและกล้ามเนื้อหล่อลื่นข้อต่อและปรับปรุงประสิทธิภาพของระบบประสาท

หลังจากการวอร์มอัพทั่วไปคุณจะต้องทำแบบฝึกหัดก่อนการฟื้นฟูสมรรถภาพซึ่งประกอบด้วยการนวดตัวด้วยลูกกลิ้งโฟมการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและการฝึกซ้อมความยืดหยุ่นแบบไดนามิก การฟื้นฟูสมรรถภาพเป็นคำที่ใช้อธิบายการป้องกันการบาดเจ็บ


เนื้อและมันฝรั่งของโปรแกรมความแข็งแรงและการปรับสภาพจะมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงความเร็วความคล่องตัวพลังระเบิดความแข็งแรงและความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน ความเร็วในการฝึกและความคล่องตัวจะช่วยปรับปรุงการเดินเท้าและการประสานงานของคุณ การพัฒนาพลังและความแข็งแกร่งที่ระเบิดได้จะช่วยเพิ่มการรับเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วซึ่งจำเป็นสำหรับแนวตั้งที่ทรงพลังและยึดพื้นของคุณไว้ในกุญแจ ยิ่งคุณแข็งแกร่งและฟิตมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งมีความยืดหยุ่นมากขึ้นจากการรักษาอาการบาดเจ็บและคุณจะฟื้นตัวระหว่างเกมได้ดีขึ้น



นี่คือรายละเอียดของสามขั้นตอนที่ 1:


เฟส I - ปิดซีซั่น

วัน

ส่วนประกอบการฝึกอบรม


ความเข้ม

ปริมาณ

วันจันทร์

ความเร็ว / พลัยโอเมตริก


การปรับสภาพการเผาผลาญ

การฝึกพลัง / ความแข็งแกร่ง

สูง

สูง

สูง

ต่ำ

ปานกลาง

ปานกลาง

วันพุธ

Agility / Plyometric

การปรับสภาพการเผาผลาญ

การฝึกความแข็งแกร่ง

สูง

สูง

ต่ำ

ต่ำ

ต่ำ

ต่ำ

วันศุกร์

ความคล่องตัว

การปรับสภาพการเผาผลาญ

การฝึกพลัง / ความแข็งแกร่ง

สูง

สูง

ปานกลาง

ปานกลาง

สูง

ปานกลาง

Phase II - พรีซีซั่น

วัน

ส่วนประกอบการฝึกอบรม

ความเข้ม

ปริมาณ

วันจันทร์

ความเร็ว / พลัยโอเมตริก

การปรับสภาพการเผาผลาญ

การฝึกพลัง / ความแข็งแกร่ง

สูง

สูง

สูง

ต่ำ

ปานกลาง

ปานกลาง

วันพุธ

Agility / Plyometric

การฝึกความแข็งแกร่ง

สูง

ต่ำ

ปานกลาง

ต่ำ

วันศุกร์

ความคล่องตัว

การปรับสภาพการเผาผลาญ

การฝึกพลัง / ความแข็งแกร่ง

สูง

ปานกลาง

ปานกลาง

ปานกลาง

สูง

ปานกลาง

Phase III - ในฤดูกาล

ออกกำลังกาย

ส่วนประกอบการฝึกอบรม

ความเข้ม

ปริมาณ

ผม

การฝึกพลัง / ความแข็งแกร่ง

การปรับสภาพการเผาผลาญ

สูง

สูง

สูง

สูง

yl

การฝึกความแข็งแกร่ง

การปรับสภาพการเผาผลาญ

ต่ำ

ต่ำ

ต่ำ

ต่ำ

ตัวอย่างสัปดาห์การฝึกก่อนฤดูกาล (ระยะที่ 2)

องค์ประกอบการฝึก: การฟื้นฟูสมรรถภาพ (ต้องทำก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง)

การออกกำลังกาย: โฟมโรลลิ่ง
เป้าหมาย: กล้ามเนื้อแน่น (เช่น quadriceps, ต้นขาด้านข้าง, น่อง, latissimus dorsi และหลังส่วนบน)
วิธีการ: ค่อยๆหมุนกล้ามเนื้อจากปลายด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยหยุดที่ 'จุดร้อน' ชั่วคราว อย่าเกร็งกล้ามเนื้อที่คุณกำลังกลิ้งอยู่ - ให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายให้มากที่สุด หายใจผ่านบริเวณที่เจ็บปวดและใช้เวลา 1-2 นาทีต่อกล้ามเนื้อที่ตึงและเจ็บปวด

การออกกำลังกาย: Glute Bridge พร้อมยกขา
เป้าหมาย: การสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและความมั่นคงของแกนกลาง
วิธีการ: นอนหงายงอเข่าและเท้าราบ เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยแล้วยกสะโพกขึ้นจากพื้นสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ รักษาลำตัวให้มั่นคงและยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ กดค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที สลับขาและสลับขาเป็นเวลา 60 วินาที ดำเนินการ 2 ชุด

การออกกำลังกาย: วงดนตรีการหมุนภายนอก
Target: Rotator Cuff
วิธีการ: ถือวงดนตรีไว้ที่หน้าท้องโดยยกฝ่ามือขึ้นและงอข้อศอก 90 องศา จับข้อศอกของคุณไว้ด้านข้างให้แน่นและดึงวงดนตรีออกจากกันโดยหมุนต้นแขนออกไปด้านนอก รู้สึกว่าหลังไหล่ทำงานเพื่อขยับมือออกจากกันในขณะที่ยืดวงดนตรี หดตัวสูงสุดค้างไว้ 2 วินาที ทำซ้ำ 12-15 ครั้งสำหรับ 2 เซ็ต

การออกกำลังกาย: Walking Lunge ด้วยการหมุนกระดูกสันหลังของทรวงอก
เป้าหมาย: การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังส่วนสะโพกและทรวงอก
วิธีการ: พุ่งไปข้างหน้า นำเข่าด้านหลังเข้าหาพื้นและเข่าด้านหน้าทำมุม 90 องศา งอสะโพกของคุณวางมืออีกข้าง (ไปที่ขาหน้า) บนพื้น หมุนลำตัวโดยยกแขนอีกข้างขึ้น ติดตามมือของคุณด้วยตาของคุณและมองขึ้นไปข้างบน ดำรงตำแหน่งสิ้นสุดนี้เป็นเวลา 2 วินาที ยืนและทำซ้ำในด้านตรงข้าม ทำ 2 เซ็ตเซ็ตละ 20 ปอดสลับขา

เซสชันการฝึกอบรมวันจันทร์

ส่วนประกอบการฝึก: Speed ​​/ Plyometric

การออกกำลังกาย: Sprints
เป้าหมาย: พลังเร่งความเร็ว
วิธีการ: นอนหงายโดยให้มือวางราบกับพื้นใต้ไหล่ เมื่อโค้ชเป่านกหวีดของคุณให้ลุกขึ้นให้เร็วที่สุดและเร่งไปที่เส้นกึ่งกลางโดยเคลื่อนที่ให้เร็วที่สุด เดินกลับเพื่อพักฟื้นและทำซ้ำ 6-8 ครั้งเป็นเวลา 2 เซ็ต

การออกกำลังกาย: Hurdle Hops
เป้าหมาย: การพัฒนาความสามารถพลัยโอเมตริก
วิธีการ: ตั้งค่าสิ่งกีดขวาง 8 อันโดยเว้นระยะห่างในแถวในระดับความสูงปานกลาง (~ 36-48” ขึ้นอยู่กับความสูงและความสามารถของคุณ) กระโดดข้ามสิ่งกีดขวางแต่ละอย่างติดต่อกันลงจอดอย่างนุ่มนวลและสั้นที่สุด คิดว่าเท้าระเบิดเบา ๆ เดินกลับไปที่จุดเริ่มต้นอย่างช้าๆและทำทั้งหมด 4-6 เซต

องค์ประกอบการฝึกอบรม: การปรับสภาพการเผาผลาญ

การออกกำลังกาย: การฆ่าตัวตาย
เป้าหมาย: การพัฒนาความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนโดยเชื่อมโยงการฝึกความเร็วและความคล่องตัวเข้าด้วยกัน
วิธีการ: ยืนหลังพื้นฐาน เมื่อโค้ชเป่านกหวีดให้วิ่งไปที่เส้นโยนโทษเส้นแรก แตะด้วยมือของคุณแล้ววิ่งกลับสู่พื้นฐาน ตอนนี้วิ่งไปที่เส้นกึ่งกลางแตะแล้ววิ่งกลับ จากนั้นให้วิ่งไปที่เส้นฟาวล์ต่อไปแตะแล้ววิ่งกลับ สุดท้ายให้วิ่งไปที่เส้นฐานด้านตรงข้ามแตะแล้ววิ่งกลับ พักผ่อนให้เพียงพอและทำทั้งหมด 2-3 เซ็ต

ส่วนประกอบการฝึก: การฝึกพลัง / ความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกาย

พาวเวอร์คลีนซิ่ง

4 ชุด 4 reps

ออกกำลังกาย B1

หมอบด้านหน้า

2-4 ชุด 5-7 ครั้ง

ออกกำลังกาย B2

แถวที่รองรับหน้าอก

4 ชุด 8-12 ครั้ง

แบบฝึกหัด C1

Split Stance Single Arm Dumbbell Overhead Press

2-3 ชุด 10-15 ครั้ง

แบบฝึกหัด C2

สะโพกกระตุก

2-3 ชุด 10-15 ครั้ง

เซสชันการฝึกอบรมวันพุธ

องค์ประกอบการฝึก: ความคล่องตัว

การออกกำลังกาย: การเจาะบันได Agility ด้านข้างเพื่อส่งต่อ Sprint
เป้าหมาย: เท้าที่รวดเร็วและพลังเร่งความเร็ว
วิธีการ: ตั้งบันไดความคล่องตัวที่พื้น เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สับด้านข้างไปที่ส่วนท้ายของบันไดก้าวเข้าไปในแต่ละกล่องหนึ่งครั้งด้วยเท้าทั้งสองข้าง เมื่อไปถึงจุดสิ้นสุดของบันไดแล้วให้เลี้ยวเล็กน้อยเพื่อวิ่งไปข้างหน้า 15 หลา เดินถอยหลังและทำซ้ำโดยหันหน้าไปทางตรงกันข้าม ทำซ้ำ 3 ครั้งต่อข้างรวมเป็น 6 เซ็ต

องค์ประกอบการฝึก: พลัยโอเมตริก

การออกกำลังกาย: Backboard Vertical Jumps
Target: พลังระเบิด
วิธีการ: ยืนอยู่ใต้พนักพิง กระโดดและเข้าถึงให้สูงที่สุด เมื่อลงจอดให้เตรียมกระโดดอีกครั้งทันที กระโดด 10 ครั้งติดต่อกัน พักผ่อนสั้น ๆ และทำทั้งหมด 3-5 เซ็ต

ส่วนประกอบการฝึก: การฝึกพลัง / ความแข็งแกร่ง

ออกกำลังกายก

โยนลูกบอลยาเหนือศีรษะ

3 ชุด 10 ครั้ง

ออกกำลังกาย B1

ปอดเดิน

8 ขั้นตอน / ซ้าย / ขวา 2 ชุด

ออกกำลังกาย B2

Alligator Pushups

2 ชุด 12-20 reps

แบบฝึกหัด C1

Pull Ups หรือ Lat Pull Downs

2 ชุด 10-12 ครั้ง

แบบฝึกหัด C2

แทงข้าง

2 ชุด 8 ขั้นตอน / ซ้าย / ขวา

การฝึกอบรมในวันศุกร์

องค์ประกอบการฝึก: ความคล่องตัว

แบบฝึกหัด: T-Drill
เป้าหมาย: เท้าที่รวดเร็วการประสานงานพลังเร่งและประสิทธิภาพการชะลอตัว
วิธีการ: ตั้งกรวยสี่อันในรูปของตัวพิมพ์ใหญ่“ T. ” ความยาวของ“ T” ควรเป็น 10 หลาโดยความยาวของไม้กางเขนจะเท่ากับ 10 หลา เมื่อโค้ชเป่านกหวีดให้วิ่งจนสุดความยาวของ“ T” (10 หลา) แตะกรวยและสับเปลี่ยนด้านข้างให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ไปยังกรวยด้านซ้าย (5 หลา) โดยไม่ต้องข้ามเท้า แตะกรวยและสับด้านข้างระยะ 10 หลาไปทางขวา แตะกรวยสลับด้านข้างกลับไปที่กรวยกลางแล้วเหยียบกลับไปที่จุดเริ่มต้น จับเวลาตัวเองและบันทึกเวลาของคุณ

องค์ประกอบการฝึกอบรม: การปรับสภาพการเผาผลาญ

การออกกำลังกาย: Interval Training
เป้าหมาย: การพัฒนาพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน
วิธีการ: บนลู่วิ่งหรือลู่วิ่งให้ปฏิบัติตามขั้นตอนการฝึกตามช่วงเวลานี้: วิ่ง 30 วินาที, เขย่าเบา ๆ 30 วินาที, วิ่ง 20 วินาที, เขย่าเบา ๆ 20 วินาที, วิ่ง 10 วินาทีและเขย่าเบา ๆ 90 วินาที นั่นคือชุดเดียว ทำ 3-5 เซ็ต

ส่วนประกอบการฝึก: การฝึกพลัง / ความแข็งแกร่ง

ออกกำลังกายก

Kettlebell Swings

5 ชุด 20 reps

ออกกำลังกาย B1

ม้านั่งสูงก้าวขึ้น

3 ชุด 8-10 ครั้ง / ซ้าย / ขวา

ออกกำลังกาย B2

Pushup Renegade Row

3 ชุด 60 วินาที (สลับข้าง)

แบบฝึกหัด C1

ไหล่ T & Y ยกขึ้น

2 ชุด 15-20 reps ต่อการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัด C2

ลูกบอลยาด้านข้างโยน

2 เซ็ตละ 12-15 ครั้งต่อข้าง

สรุป

การเล่นบอลที่น่าทึ่งสามารถเพิ่มขึ้นได้ด้วยโปรแกรมความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่เหมาะสมและวางแผนไว้อย่างดี อย่าลืมว่าเป้าหมายหลักของคุณคือการชนะเกมไม่ใช่ว่าคุณจะทำความสะอาดได้มากแค่ไหน ปลอดภัยในโรงยิมและเน้นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ อัตราส่วนความเสี่ยงต่อผลประโยชน์อาจเบี้ยวได้ง่ายหากคุณทำในยิมมากเกินไปและส่วนใหญ่ไม่ได้ดีกว่ากัน รู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่าหลังจากฝึกซ้อมกินและนอนหลับให้ดีและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวของคุณสำหรับสิ่งที่สำคัญจริงๆนั่นคือเตะตูดในสนาม โชคดี.

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram