การออกกำลังกาย

สุดยอดการออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับนักกีฬายกขั้นสูง

ชุดที่น่าประทับใจของหน้าท้องหกชิ้นหมายถึงความมุ่งมั่นในการฝึกอบรมและโภชนาการ- และนั่นไม่ใช่การพิจารณาเล็กน้อย


ทั้งสอง นักเพาะกาย และนักกีฬาเฉพาะกีฬาไล่ตาม มาตรา แม้ว่านักกีฬามักมองว่ากล้ามท้องเป็นผลพลอยได้จากการฝึกซ้อมไม่ใช่เป้าหมาย

นั่นเป็นสาเหตุที่ผู้ชายบางคนจบลงด้วยอ่างล้างหน้าโดยไม่ได้เน้นที่หน้าท้องมากนักกิจวัตรประจำวันของร่างกายควบคู่ไปกับแผนโภชนาการที่มั่นคงเพื่อให้มีกล้ามเนื้อมากขึ้นช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ในทางกลับกันผู้ชายที่ไขมันในร่างกายไม่ได้ลดลงต่ำกว่า 10% จะไม่เห็นหน้าท้องของเขาไม่ว่าเขาจะใส่ชุดหน้าท้องไปกี่ชุดก็ตาม (คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอภิปรายเรื่องโภชนาการสำหรับหน้าท้องได้ที่นี่)

เป็นที่น่าสังเกตว่า ผลิต abs ควรเป็นความพยายามตลอดเวลาที่นอกเหนือไปจากการฝึกอบรมและโภชนาการ เมื่อคุณติดอยู่ในการประชุมหรืออยู่ในการจราจรให้ใช้โอกาสบริหารหน้าท้องโดยวาดปุ่มท้องให้ห่างจากหัวเข็มขัด นี่ไม่เหมือนกับการดูดลำไส้และกลั้นหายใจ เพียงแค่ดึงปุ่มท้องเข้ามาทำชุดละ 10 ครั้งทุก ๆ 30 นาทีตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายง่ายๆนี้ไม่เพียง แต่ช่วยให้หน้าท้องของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ท่าทางดีขึ้นด้วย หน้าท้องจะทำให้กระดูกสันหลังคงที่และคุณต้องการรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางในการยกทั้งหมดไม่ใช่แบบโค้งมน


สมมติว่าคุณได้รับสารอาหารและพัฒนาความคิดเรื่องหน้าท้องการออกกำลังกายขั้นสุดยอดนี้จะให้ผลลัพธ์



ทิศทาง

  • คุณจะออกกำลังกายเป็นวงจร ทำซ้ำ 10 ครั้งในหกแบบฝึกหัดต่อไปนี้ (เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น) กลับไปด้านหลังโดยไม่ต้องพักระหว่างการออกกำลังกาย
  • ทำทั้งหมดสามวงจร คุณสามารถพักระหว่างวงจรได้ 1 นาทีตามต้องการ

Pete Williams เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก N.A.S.M และเป็นผู้เขียนหรือผู้ร่วมเขียนหนังสือเกี่ยวกับประสิทธิภาพและการฝึกอบรมจำนวนมาก


สี่เหลี่ยมดันขึ้น - ไม้กระดาน -1

Edgar artiga

ไม้กระดาน

การเคลื่อนไหวทั้งตัวที่สร้างความมั่นคงและแข็งแรงตลอดทั้งตัวคุณไหล่แกนกลางและสะโพกทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง


ทำอย่างไร: นอนในท่าวิดพื้นคว่ำโดยวางแขนไว้บนพื้นข้อศอกใต้ไหล่และงอ 90 ° ดันข้อศอกขึ้นเอาคางให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและปุ่มท้องค้างไว้ 1 นาที

สแควร์สวิสบอลกวนหม้อ

Edgar artiga

Swiss Ball Rollouts

การออกกำลังกายหน้าท้องที่ท้าทายอย่างยิ่งนี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง.

ทำอย่างไร: อยู่ในท่าวิดพื้นโดยใช้หน้าแข้งบนลูกบอลกายภาพ ดึงเข่าของคุณไปที่หน้าอกจนนิ้วเท้าอยู่ด้านบนของลูกบอล กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำชุด 10 อย่าลืมกดปุ่มหน้าท้องไว้และดันไหล่ออกจากลูกบอล


คลาสออกกำลังกายทำ V-Situp Crunch

โทมัส Barwick / Getty

วีซิทกระทืบ

คุณทำ crunches เรียบร้อยแล้วถึงเวลาทดสอบความแข็งแรงของหน้าท้องจริงๆ

ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยการหงายมือขึ้นเหนือศีรษะ ยกขาขึ้นและกระทืบในเวลาเดียวกันสร้างร่างกายให้เป็นรูปตัว“ V. ” (การทำอย่างใดอย่างหนึ่งนำหน้าคุณจะสูญเสียประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวไปมาก) หายใจออกขณะที่คุณยก ขา และกระทืบและหายใจเข้าเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสิ่งเหล่านี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาทีโดยใช้เวลา 60 วินาที

ผู้ชายกำลังห้อยแมลงปอ

Matthew Leete / Getty

ยกขาแขวน

สิ่งเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องส่วนล่างและงอสะโพกในขณะที่ท้าทายร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณให้ตึงเมื่อคุณขยับขา

ทำอย่างไร: จับแถบเลื่อนพร้อมที่จับเหนือศีรษะ แขนของคุณควรตรงและเท้าจากพื้น รักษาขาให้ตรงใช้หน้าท้องเพื่อยกเท้าขึ้นไปที่ไหล่หยุดชั่วคราวเมื่อต้นขาถึงหน้าอก. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับชุด 10

นักปีนเขาบนสไลเดอร์

ต่อเบอร์นัล

นักปีนเขา

สิ่งเหล่านี้เป็นความคลาสสิกด้วยเหตุผล - เป็นเครื่องช่วยหายใจแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพและเป็นความท้าทายที่ดีเยี่ยมในการทดสอบความมั่นคงของแกนกลางของคุณตลอดทั้งร่างกาย

ทำอย่างไร: คิดว่าพื้นดินเป็นภูเขาของคุณ เริ่มในท่าวิดพื้นโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้น ทางเลือกในการขับรถหัวเข่าส่งต่อไปยังแขนที่สอดคล้องกันเป็นเวลา 30 วินาที การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่กระทบหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกด้วย ยกสะโพกลงตลอดการเคลื่อนไหว

Burpee-step2

Edgar artiga

Burpees

แน่นอนว่า Burpee เป็นการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบเหมือนการวิดพื้นซึ่งท้าทายระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณด้วยเช่นกัน แต่ก็เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องที่ไม่ได้รับการประเมิน (และแม้จะมีความยากลำบาก แต่พวกเขาก็ได้รับความนิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากการแข่งขัน Spartan Race ซึ่งมีการทำซ้ำ 30 ครั้งเพื่อเป็นการลงโทษสำหรับความล้มเหลวในการดำเนินการตามอุปสรรค)

ทำอย่างไร: จากท่ายืนหมอบวางมือบนพื้นแล้ว 'กระโดด' เท้าออกไปในท่าวิดพื้น ทำการวิดพื้นจากนั้นกระโดดเท้าไปที่มือของคุณ จากนั้นกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยเอามือขึ้นเหนือศีรษะ ทำซ้ำชุดละ 10

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram