การออกกำลังกาย

สุดยอดแผนการออกกำลังกาย HIIT 6 สัปดาห์

หากเรามีเงินสักบาทสำหรับคนที่มีเจตนาดีทุกคนที่มุ่งเน้นความพยายามในการเผาผลาญไขมันของตนเองในช่วงคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางเราสามารถทำให้ Fort Knox เป็นสถานที่พักผ่อนในช่วงฤดูร้อนได้ ทัศนคติ“ ฉันกำลังพยายามลดน้ำหนักดังนั้นฉันแค่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ” กลายเป็นที่แพร่หลายเนื่องจากผู้คนเสียเวลานับไม่ถ้วนไปกับรูปไข่โรงเลื่อยและจักรยานที่จอดอยู่กับที่ซึ่งมีน้อยมากที่จะแสดงให้เห็น แน่นอนผลลัพธ์ที่ได้คือล้างบอร์ด absและร่างกายที่ผอมลงโดยรวมซึ่งสามารถทำได้ดีที่สุด การยกที่มีความเข้มสูง ในปริมาณที่ประเมินได้


เข้าสู่ HIIT 100sM&Fโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพที่สุดในปัจจุบันสำหรับการกำจัดไขมันในร่างกายที่ดื้อรั้นในช่วงเวลาสั้น ๆ ปฏิบัติตามการออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นเวลาหกสัปดาห์เต็มในขณะที่รักษาอาหารของคุณให้สะอาดและร่างกายที่แหลกสลายที่คุณไม่สามารถทำได้ผ่านการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ไม่มีที่สิ้นสุดจะเป็นของคุณในไม่ช้า

HIITS ที่ยิ่งใหญ่ที่สุด

คุณคงคุ้นเคยกับ การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT) . เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ HIIT เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการขจัดไขมันในร่างกายโดยไม่มีเหตุผลที่จะกระโดดบนลู่วิ่งและวิ่งด้วยความเร็วคงที่เป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่านั้นเว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาที่มีความอดทน และหากคุณกำลังอ่านเว็บไซต์นี้คุณอาจไม่ปรารถนาร่างกายของนักวิ่งมาราธอน

สำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับ HIIT มันเกี่ยวข้องกับช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง (เช่นการวิ่งที่ 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) ตามด้วยความเข้มข้นต่ำ (เดินด้วยความเร็วปานกลาง) หรือพักผ่อนให้เต็มที่ สิ่งนี้ตรงกันข้ามกับคาร์ดิโอในสภาวะคงที่โดยทั่วไปที่คนส่วนใหญ่ทำในระดับความเข้มข้นปานกลางเช่นการเดินบนลู่วิ่งที่ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด HIIT ได้รับการพัฒนาโดยโค้ชลู่วิ่งเพื่อฝึกนักวิ่ง แต่ได้ข้ามไปสู่อุตสาหกรรมการออกกำลังกายเนื่องจากประโยชน์ในการเผาผลาญไขมันได้รับการยืนยันหลายครั้งในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ การศึกษาจำนวนมากเหล่านี้พบว่าอาสาสมัครที่ทำ HIIT เผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากกว่าอย่างมีนัยสำคัญและใช้เวลาน้อยกว่าผู้ที่ทำโปรแกรมคาร์ดิโอแบบคงที่

สาเหตุหลักที่ HIIT ทำงานได้ดีในการลดไขมันในร่างกายเกิดจากการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้น (หรือ EPOC - การใช้ออกซิเจนส่วนเกินหลังออกกำลังกาย) ซึ่งจะคงอยู่หลังจากออกกำลังกายเสร็จ กล่าวคือคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและมีไขมันในร่างกายมากขึ้นในขณะที่คุณนั่งเฉยๆ นอกจากการเพิ่มขึ้นของการเผาผลาญในการพักผ่อนแล้ว HIIT ยังมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกลไกในเซลล์กล้ามเนื้อที่ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันและการกักเก็บไขมันแบบทื่อ


ระดับเสียง 100

เมื่อคนส่วนใหญ่นึกถึง HIIT พวกเขาคิดว่ามันใช้ได้กับคาร์ดิโอเท่านั้น แต่ยังสามารถใช้ในการฝึกด้วยน้ำหนักได้อีกด้วย ท้ายที่สุดแล้วการเวทเทรนนิ่งก็เป็นรูปแบบหนึ่งของ HIIT คุณทำชุดหนึ่งโดยใช้ความพยายามอย่างเต็มที่พักจากนั้นทำชุดอื่นพักและทำซ้ำ อย่างไรก็ตามการพักสองถึงสามนาทีระหว่างเซตนั้นนานเกินไปสำหรับการฝึกซ้อมที่จะถือว่าเป็นรูปแบบ HIIT ที่มีประสิทธิภาพ แต่สิ่งที่คุณต้องทำคือลดช่วงเวลาพักผ่อนให้สั้นลงและคุณกำลังทำ HIIT แบบหนึ่งที่ช่วยเผาผลาญไขมัน



สำหรับโปรแกรม HIIT 100s นี้ฉันได้รวม HIIT ไม่เพียง แต่กับการยกน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงเทคนิคการฝึกด้วยน้ำหนักที่ได้รับความนิยมเข้มข้นและมีประสิทธิภาพ 2 อย่างด้วยกันนั่นคือ German Volume Training (GVT) และ Hundred Training ด้วย GVT หรือที่เรียกว่า 10 × 10 คุณจะทำ 10 ครั้ง 10 ครั้งในแบบฝึกหัดที่กำหนด ร้อยตามชื่อหมายถึงการทำชุดตัวแทน 100 คน


ด้วย Hundreds คุณจะต้องทำ 10 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 1 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ฟังดูเหมือน GVT ใช่ไหม? ไม่ตรง HIIT ถูกรวมผ่านช่วงเวลาที่เหลือระหว่าง 10 เซ็ตเหล่านั้น คุณจะเริ่มต้นด้วยเวลาเพียง 60 วินาทีระหว่างเซ็ตในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมและลดระยะเวลาพักทีละ 10 วินาทีในช่วงหกสัปดาห์จนกว่าคุณจะไม่ได้พักและทำซ้ำ 100 ครั้ง การฝึกทั้งสองรูปแบบมีความแตกต่างกันในทางเทคนิค แต่ช่วงปลายของโปรแกรม HIIT 100s เมื่อคุณพักผ่อนเพียง 10 หรือ 20 วินาทีระหว่างเซต 10 มีเพียงเล็กน้อยที่จะแยกแยะความแตกต่างออกไปเท่าที่จะต้องเสียไปกับร่างกายของคุณ

วิธีการที่จะบ้าคลั่ง

การออกกำลังกายต่อไปนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะทำไม่ง่ายนัก สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่มหลังจากปฏิบัติตามโปรโตคอล HIIT 100 ในการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณคุณจะทำอีกสามชุดเพื่อล้มเหลวในการออกกำลังกายเดียวกันโดยใช้ค่าสูงสุด 10 ตัวแทน (10RM) แน่นอนว่าหลังจากทำ 10 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งคุณจะไม่สามารถทำซ้ำเต็ม 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 10RM ของคุณได้อีกต่อไปซึ่งอาจจะมากกว่าการทำซ้ำห้าถึงเจ็ดครั้ง ในเซ็ตที่สามคุณจะทำดรอปเซ็ตที่มีน้ำหนักเท่ากับที่คุณใช้สำหรับ HIIT 100s (50 เปอร์เซ็นต์ของ 10RM ของคุณ) และทำซ้ำให้ได้มากที่สุด แบบฝึกหัดอีกสามชุดหนึ่งหรือสองชุดคุณจะต้องทำกับกลุ่มกล้ามเนื้อนั้นในวันนั้น พักระหว่างเซ็ตทั้งหมดหลังการออกกำลังกาย HIIT 100 จะ จำกัด ไว้ที่หนึ่งนาทีเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้สูงสุด


คุณจะทำตามการฝึกด้วยน้ำหนักเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อด้วย HIIT 100 ครั้งสุดท้ายโดยใช้การออกกำลังกายแบบเต็มส่วนเช่น barbell หรือดัมเบลทำความสะอาด kettlebell ชิงช้า; barbell หรือ dumbbell deadlifts; barbell ดัมเบลหรือ kettlebell ฉก; หรือลิฟเฉพาะของฉันเองที่เรียกว่า dead / curl / press

ในชุด HIIT 100 ในช่วงสัปดาห์ที่ 1-3 เมื่อช่วงพัก 30 วินาทีขึ้นไปให้ทำ 3 เซ็ตแรก 10 เซตให้เร็วและระเบิดได้มากที่สุด สิ่งนี้จะช่วยสร้างพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้มากขึ้นแม้จะใช้น้ำหนักเบาก็ตาม
ในชุดที่ 4-6 ให้เคลื่อนไหวอย่างช้าๆและควบคุมโดยเน้นที่การหดตัวและบีบการทำซ้ำแต่ละครั้งที่ด้านบนเป็นเวลาหนึ่งถึงสองวินาที สิ่งนี้ช่วยสร้างการเชื่อมต่อที่แข็งแกร่งของกล้ามเนื้อจิตใจซึ่งมีความสำคัญต่อขนาดรูปร่างและการแยกของกล้ามเนื้อ
ในช่วงสัปดาห์ที่ 4-6 เมื่อช่วงพักลดลงเหลือ 20 วินาทีหรือน้อยกว่าเป้าหมายของคุณคือทำซ้ำ 100 ครั้ง ไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความเร็วในการทำซ้ำหรือการควบคุม เพียงแค่ทำซ้ำด้วยรูปแบบที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณลุกเป็นไฟ

เริ่ม

ในการออกกำลังกาย HIIT 100 ให้เลือกน้ำหนักที่เท่ากับ 50 เปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่คุณทำได้โดยปกติสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง ไม่ต้องกังวลว่าจะหนักเกินไป หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ครบ 10 ครั้งก่อนเซ็ตที่ 8 ให้ลดน้ำหนักลงห้าถึง 10 ปอนด์ หากคุณไม่สามารถทำซ้ำ 10 ครั้งในระหว่างหรือหลังจากเซตที่ 8 ให้ทำทั้ง 10 เซ็ตให้เสร็จโดยทำซ้ำให้ได้มากที่สุดสำหรับแต่ละเซ็ต ครั้งต่อไปที่คุณฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นให้ลดน้ำหนักเริ่มต้นลงห้าถึง 10 ปอนด์

หากการออกกำลังกาย HIIT 100s เป็นเรื่องใหม่สำหรับคุณคุณจะต้องใช้เวลาพอสมควรในการหาน้ำหนักที่คุณทำได้สำหรับ 10 reps สัปดาห์ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรม HIIT 100s ให้ออกกำลังกายเหล่านี้ในการฝึกของคุณเพื่อวัดน้ำหนักที่เหมาะสม เมื่อประมาณ 10RM ของคุณอย่าลืมออกกำลังกายแบบ HIIT ก่อนสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่รู้ว่า 10RM ของคุณคืออะไรบนแท่นกดให้ทำ Bench เป็นการออกกำลังกายครั้งแรกในการออกกำลังกายหน้าอกของคุณโดยตั้งเป้าไปที่น้ำหนักที่ช่วยให้คุณทำซ้ำได้ 10 ครั้งจากนั้นทำตามกิจวัตรการทำหน้าอกตามแบบฉบับของคุณ


สิทธิประโยชน์หลายร้อยรายการ

แม้ว่าประโยชน์หลักของโปรแกรมนี้คือการลดไขมันอย่างรวดเร็ว แต่ประโยชน์ที่ได้รับก็น่าประทับใจเช่นกัน แม้ว่าน้ำหนักที่คุณใช้จะต้องเบา แต่กล้ามเนื้อของคุณก็ยังได้รับสัญญาณที่จะเติบโต HIIT 100s ทำให้น้ำหนักเบามากยากต่อการเคลื่อนย้าย สิ่งนี้จะผลักดันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อไปสู่ระดับใหม่ซึ่งกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ที่เห็นได้ชัดอีกอย่างของการทำซ้ำ 100 ครั้งโดยมีระยะเวลาพักสั้นลงเรื่อย ๆ คือความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มสภาพร่างกายซึ่งเป็นข้อได้เปรียบอย่างมากหากคุณเล่นกีฬา แม้ว่าคุณจะไม่ใช่นักกีฬา แต่สิทธิประโยชน์นี้จะดังและชัดเจนในการออกกำลังกายของคุณ เมื่อคุณกลับไปที่ระบบการปกครองปกติของคุณโดยที่คุณพักสองสามนาทีระหว่างเซ็ตการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณจะเร็วขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับจำนวนพนักงานมากขึ้นโดยมีน้ำหนักเท่ากันในเซ็ตต่อเนื่องและส่งแรงกระตุ้นได้ดี

รับอาหาร HIIT 100s >>

สำคัญ:

* ในชุดสุดท้ายให้ทำ dropset โดยลดน้ำหนักให้เท่ากับจำนวนที่คุณใช้สำหรับ HIIT 100s และทำซ้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
^ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายแบบเน้นน้ำหนักตัวคุณจึงไม่สามารถลดน้ำหนักได้ หากคุณไม่สามารถทำ 10 เซ็ตเซ็ตละ 10 ครั้งโดยพัก 1 นาทีอย่าลดส่วนที่เหลือในแต่ละสัปดาห์ แต่ให้ใช้เวลา 1 นาทีจนกว่าคุณจะทำได้ทั้ง 10 เซ็ตสำหรับ 10 ครั้ง จากนั้นสัปดาห์ถัดไปเริ่มลดช่วงเวลาพัก
หากคุณไม่สามารถเข้าถึง kettlebells คุณสามารถใช้ดัมเบลล์
และอย่าพักระหว่างแขน สลับแขนโดยไม่พักจนกว่าทั้งสามชุดสำหรับแขนทั้งสองข้างจะเสร็จสมบูรณ์

สัปดาห์ที่ 1

การออกกำลังกาย 1 (วันจันทร์): หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / การทำซ้ำ พักผ่อน
Bench Press 50% 10RM 10/10 ยุค 60
Bench Press 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
กด Dumbbell Incline 10RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
เคเบิ้ลครอสโอเวอร์ 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Wide-Grip Pulldown 50% 10RM 10/10 ยุค 60
Wide-Grip Pulldown 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
แถว Barbell Bentover 10RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ดึงแขนตรง 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ย้อนกลับกระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 ยุค 60
กระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 ยุค 60
ตาย / ขด / กด ดัมเบลเบา ๆ 10/10 ยุค 60

การออกกำลังกาย 2 (วันอังคาร): ขาไขว้น่อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / การทำซ้ำ พักผ่อน
หมอบ 50% 10RM 10/10 ยุค 60
หมอบ 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
ขากด 10RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
การต่อขา 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ขา Curl 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 ยุค 60
Triceps Pressdown 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
โกหก Triceps นามสกุล 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ยืนยกลูกวัว 50% 10RM 10/10 ยุค 60
ยืนยกลูกวัว 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
ยกลูกวัวนั่ง 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Kettleball สวิง Kettleball แสง # 10/10 ยุค 60

การออกกำลังกาย 3 (วันพุธ): ไหล่, กับดัก, ลูกหนู, ปลายแขน

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / การทำซ้ำ พักผ่อน
กดไหล่ดัมเบล 50% 10RM 10/10 ยุค 60
กดไหล่ดัมเบล 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
ยกดัมเบลด้านข้าง 10RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Dumbbell Rear-Delt Raise 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ดัมเบลยัก 50% 10RM 10/10 ยุค 60
ดัมเบลยัก 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
Dumbbell Curl 50% 10RM 10/10 ยุค 60
Dumbbell Curl 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
เอียง Dumbbell Curl 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Barbell Wrist Curl 50% 10RM 10/10 ยุค 60
Barbell Wrist Curl 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
ดัมเบลล์สะอาด 50% 10RM 10/10 ยุค 60

การออกกำลังกาย 4 (วันพฤหัสบดี): หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / การทำซ้ำ พักผ่อน
Bench Press 50% 10RM 10/10 50 วินาที
Bench Press 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
Reverse-Grip Incline Bench Press 10RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
เอียง Dumbbell Flye 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Wide-Grip Pulldown 50% 10RM 10/10 50 วินาที
Wide-Grip Pulldown 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
แถว Dumbbell Bentover แบบแขนเดียว 10RM 3 / ความล้มเหลว &
Reverse-Grip Pulldown 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ย้อนกลับกระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 50 วินาที
กระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 50 วินาที
ตาย / ขด / กด ดัมเบลเบา ๆ 10/10 50 วินาที

การออกกำลังกาย 5 (วันศุกร์): ขาไขว้น่อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / การทำซ้ำ พักผ่อน
หมอบ 50% 10RM 10/10 50 วินาที
หมอบ 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
Dumbbell Lunge 10RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
การต่อขา 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Deadlift โรมาเนีย 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 50 วินาที
Triceps Pressdown 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
สายเคเบิลเหนือศีรษะส่วนขยาย Triceps 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ยืนยกลูกวัว 50% 10RM 10/10 50 วินาที
ยืนยกลูกวัว 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
ยกลูกวัวนั่ง 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Kettleball สวิง Light Kettlebell # 10/10 50 วินาที

การออกกำลังกาย 6 (วันเสาร์): ไหล่, กับดัก, ลูกหนู, ปลายแขน

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / การทำซ้ำ พักผ่อน
กดไหล่ดัมเบล 50% 10RM 10/10 50 วินาที
กดไหล่ดัมเบล 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
สายเคเบิลแขนเดียวยกด้านข้าง 10RM 3 / ความล้มเหลว &
ด้านหลังของเครื่อง Delt Flye 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ดัมเบลยัก 50% 10RM 10/10 50 วินาที
ดัมเบลยัก 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
Dumbbell Curl 50% 10RM 10/10 50 วินาที
Dumbbell Curl 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
สายเคเบิ้ลด้านหลัง 15RM 3 / ความล้มเหลว &
Barbell Wrist Curl 50% 10RM 10/10 50 วินาที
Barbell Wrist Curl 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
ดัมเบลล์สะอาด 50% 10RM 10/10 50 วินาที

สัปดาห์ที่ 2

การออกกำลังกาย 1 (วันจันทร์): หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / การทำซ้ำ พักผ่อน
Bench Press 50% 10RM 10/10 ยุค 40
Bench Press 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
กด Dumbbell Incline 10RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
เคเบิ้ลครอสโอเวอร์ 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Wide-Grip Pulldown 50% 10RM 10/10 ยุค 40
Wide-Grip Pulldown 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
แถว Barbell Bentover 10RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ดึงแขนตรง 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ย้อนกลับกระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 ยุค 40
กระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 ยุค 40
ตาย / ขด / กด ดัมเบลเบา ๆ 10/10 ยุค 40

การออกกำลังกาย 2 (วันอังคาร): ขาไขว้น่อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / การทำซ้ำ พักผ่อน
หมอบ 50% 10RM 10/10 ยุค 40
หมอบ 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
ขากด 10RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
การต่อขา 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ขา Curl 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 ยุค 40
Triceps Pressdown 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
โกหก Triceps นามสกุล 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ยืนยกลูกวัว 50% 10RM 10/10 ยุค 40
ยืนยกลูกวัว 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
ยกลูกวัวนั่ง 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Kettleball สวิง Kettleball แสง # 10/10 ยุค 40

การออกกำลังกาย 3 (วันพุธ): ไหล่, กับดัก, ลูกหนู, ปลายแขน

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / การทำซ้ำ พักผ่อน
กดไหล่ดัมเบล 50% 10RM 10/10 ยุค 40
กดไหล่ดัมเบล 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
ยกดัมเบลด้านข้าง 10RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Dumbbell Rear-Delt Raise 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ดัมเบลยัก 50% 10RM 10/10 ยุค 40
ดัมเบลยัก 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
Dumbbell Curl 50% 10RM 10/10 ยุค 40
Dumbbell Curl 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
เอียง Dumbbell Curl 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Barbell Wrist Curl 50% 10RM 10/10 ยุค 40
Barbell Wrist Curl 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
ดัมเบลล์สะอาด 50% 10RM 10/10 ยุค 40

การออกกำลังกาย 4 (วันพฤหัสบดี): หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / การทำซ้ำ พักผ่อน
Bench Press 50% 10RM 10/10 ยุค 40
Bench Press 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
Reverse-Grip Incline Bench Press 10RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
เอียง Dumbbell Flye 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Wide-Grip Pulldown 50% 10RM 10/10 ยุค 40
Wide-Grip Pulldown 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
แถว Dumbbell Bentover แบบแขนเดียว 10RM 3 / ความล้มเหลว &
Reverse-Grip Pulldown 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ย้อนกลับกระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 ยุค 40
กระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 ยุค 40
ตาย / ขด / กด ดัมเบลเบา ๆ 10/10 ยุค 40

การออกกำลังกาย 5 (วันศุกร์): ขาไขว้น่อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / การทำซ้ำ พักผ่อน
หมอบ 50% 10RM 10/10 ยุค 40
หมอบ 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
Dumbbell Lunge 10RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
การต่อขา 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Deadlift โรมาเนีย 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 ยุค 40
Triceps Pressdown 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
สายเคเบิลเหนือศีรษะส่วนขยาย Triceps 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ยืนยกลูกวัว 50% 10RM 10/10 ยุค 40
ยืนยกลูกวัว 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
ยกลูกวัวนั่ง 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Kettleball สวิง Light Kettlebell # 10/10 ยุค 40

การออกกำลังกาย 6 (วันเสาร์): ไหล่, กับดัก, ลูกหนู, ปลายแขน

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / การทำซ้ำ พักผ่อน
กดไหล่ดัมเบล 50% 10RM 10/10 ยุค 40
กดไหล่ดัมเบล 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
สายเคเบิลแขนเดียวยกด้านข้าง 10RM 3 / ความล้มเหลว &
ด้านหลังของเครื่อง Delt Flye 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ดัมเบลยัก 50% 10RM 10/10 ยุค 40
ดัมเบลยัก 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
Dumbbell Curl 50% 10RM 10/10 ยุค 40
Dumbbell Curl 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
สายเคเบิ้ลด้านหลัง 15RM 3 / ความล้มเหลว &
Barbell Wrist Curl 50% 10RM 10/10 ยุค 40
Barbell Wrist Curl 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
ดัมเบลล์สะอาด 50% 10RM 10/10 ยุค 40

สัปดาห์ที่ 3

การออกกำลังกาย 1 (วันจันทร์): หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / การทำซ้ำ พักผ่อน
Bench Press 50% 10RM 10/10 ยุค 40
Bench Press 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
กด Dumbbell Incline 10RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
เคเบิ้ลครอสโอเวอร์ 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
Wide-Grip Pulldown 50% 10RM 10/10 ยุค 40
Wide-Grip Pulldown 10RM (จากการทดสอบ) 3 * / ความล้มเหลว ยุค 60
แถว Barbell Bentover 10RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ดึงแขนตรง 15RM 3 / ความล้มเหลว ยุค 60
ย้อนกลับกระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 ยุค 40
กระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 ยุค 40
ตาย / ขด / กด ดัมเบลเบา ๆ 10/10 ยุค 40

การออกกำลังกาย 2 (วันอังคาร): ขาไขว้น่อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
หมอบ 50% 10 RM 10/10 30 วินาที
หมอบ 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ขากด 12 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
การต่อขา 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ขา Curl 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 30 วินาที
Triceps Pressdown 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
โกหก Triceps นามสกุล 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยืนยกลูกวัว 50% 10 RM 10/10 30 วินาที
ยืนยกลูกวัว 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยกลูกวัวนั่ง 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Kettlebell Swing kettlebell เบา # 10/10 30 วินาที

การออกกำลังกาย 3 (วันพุธ): ไหล่, กับดัก, ลูกหนู, ปลายแขน

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
กดไหล่ดัมเบล 50% 10 RM 10/10 20 วินาที
กดไหล่ดัมเบล 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยกดัมเบลด้านข้าง 12 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Rear Delt Raise 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ดัมเบลยัก 50% 10 RM (จากการทดสอบ) 10/10 30 วินาที
ดัมเบลยัก 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Curl 50% 10 RM 10/10 30 วินาที
Dumbbell Curl 10 RM (จากการทดสอบ) 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
เอียง Dumbbell Curl 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Barbell Wrist Curl 50% 10 RM 10/10 30 วินาที
Barbell Wrist Curl 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Cleansing 50% 10 RM 10/10 30 วินาที

การออกกำลังกาย 4 (วันพฤหัสบดี): หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
Bench Press 50% 10 RM 10/10 30 วินาที
Bench Press 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Reverse Grip Incline Press 12 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
เอียง Dumbbell Flye 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Wide-Grip Pulldown 50% 10 RM 10/10 30 วินาที
Wide-Grip Pulldown 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 30 วินาที
แขนข้างหนึ่งงอแถว 12 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Reverse Grip Pulldown 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ย้อนกลับกระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 30 วินาที
กระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 30 วินาที
ตาย / ขด / กด ดัมเบลเบา ๆ 10/10 30 วินาที

การออกกำลังกาย 5 (วันศุกร์): ขาไขว้น่อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
หมอบ 50% 10 RM 10/10 30 วินาที
หมอบ 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Lunge 12 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
การต่อขา 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Deadlift โรมาเนีย 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 30 วินาที
Triceps Pressdown 50% 10 RM 10/10 60 วินาที
Triceps Pressdown 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
สายเคเบิลเหนือศีรษะ Tri-Ext 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยืนยกลูกวัว 50% 10 RM 10/10 30 วินาที
ยืนยกลูกวัว 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยกลูกวัวนั่ง 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 30 วินาที
Kettlebell Swing kettlebell เบา # 10/10 20 วินาที

การออกกำลังกาย 6 (วันเสาร์): ไหล่, กับดัก, ลูกหนู, ปลายแขน

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
กดไหล่ดัมเบล 50% 10 RM 10/10 30 วินาที
กดไหล่ดัมเบล 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
สายเคเบิลแขนเดียวยกด้านข้าง 12 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ด้านหลังเครื่อง Delt Flye 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ดัมเบลยัก 50% 10 RM 10/10 30 วินาที
ดัมเบลยัก 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Curl 50% 10 RM 10/10 30 วินาที
Dumbbell Curl 10 RM (จากการทดสอบ) 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
สายเคเบิ้ลด้านหลัง 20RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Barbell Wrist Curl 50% 10 RM 10/10 30 วินาที
Barbell Wrist Curl 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Cleansing 50% 10 RM 10/10 20 วินาที

สัปดาห์ที่ 4

การออกกำลังกาย 1 (วันจันทร์): หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
Bench Press HIIT 100s 50% 10 RM 10/10 20 วินาที
Bench Press 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
กด Dumbbell Incline 12 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
เคเบิ้ลครอสโอเวอร์ 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Wide-Grip Pulldown 50% 10 RM 10/10 20 วินาที
Wide-Grip Pulldown 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Barbell Bent-Over Row 12 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ดึงแขนตรง 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ย้อนกลับกระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 20 วินาที
กระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 20 วินาที
ตาย / ขด / กด ดัมเบลเบา ๆ 10/10 20 วินาที

การออกกำลังกาย 2 (วันอังคาร): ขาไขว้น่อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
หมอบ 50% 10 RM 10/10 20 วินาที
หมอบ 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ขากด 12 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
การต่อขา 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ขา Curl 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 20 วินาที
Triceps Pressdown 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
โกหก Triceps นามสกุล 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยืนยกลูกวัว 50% 10 RM 10/10 20 วินาที
ยืนยกลูกวัว 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยกลูกวัวนั่ง 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Kettlebell Swing kettlebell เบา # 10/10 20 วินาที

การออกกำลังกาย 3 (วันพุธ): ไหล่, กับดัก, ลูกหนู, ปลายแขน

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
กดไหล่ดัมเบล 50% 10 RM 10/10 20 วินาที
กดไหล่ดัมเบล 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยกดัมเบลด้านข้าง 12 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Rear Delt Raise 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ดัมเบลยัก 10 RM (จากการทดสอบ) 10/10 60 วินาที
Dumbbell Curl 50% 10 RM 10/10 30 วินาที
Dumbbell Curl 10 RM (จากการทดสอบ) 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
เอียง Dumbbell Curl 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Barbell Wrist Curl 50% 10 RM 10/10 30 วินาที
Barbell Wrist Curl 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Cleansing 50% 10 RM 10/10 30 วินาที

การออกกำลังกาย 4 (วันพฤหัสบดี): หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
Bench Press 50% 10 RM 10/10 30 วินาที
Bench Press 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Reverse Grip Incline Press 12 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
เอียง Dumbbell Flye 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Wide-Grip Pulldown 50% 10 RM 10/10 20 วินาที
Wide-Grip Pulldown 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 30 วินาที
แขนข้างหนึ่งงอแถว 12 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 30 วินาที
Reverse Grip Pulldown 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ย้อนกลับกระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 20 วินาที
กระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 20 วินาที
ตาย / ขด / กด ดัมเบลเบา ๆ 10/10 20 วินาที

การออกกำลังกาย 5 (วันศุกร์): ขาไขว้น่อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
หมอบ 50% 10 RM 10/10 20 วินาที
หมอบ 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Lunge 12 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
การต่อขา 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Deadlift โรมาเนีย 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Triceps Pressdown 50% 10 RM 10/10 20 วินาที
Triceps Pressdown 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
สายเคเบิลเหนือศีรษะ Tri-Ext 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยืนยกลูกวัว 50% 10 RM 10/10 20 วินาที
ยืนยกลูกวัว 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยกลูกวัวนั่ง 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 30 วินาที

การออกกำลังกาย 6 (วันเสาร์): ไหล่, กับดัก, ลูกหนู, ปลายแขน

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
กดไหล่ดัมเบล 50% 10 RM 10/10 20 วินาที
กดไหล่ดัมเบล 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
สายเคเบิลแขนเดียวยกด้านข้าง 12 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ด้านหลังเครื่อง Delt Flye 20 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ดัมเบลยัก 50% 10 RM 10/10 20 วินาที
ดัมเบลยัก 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Curl 50% 10 RM 10/10 20 วินาที
Dumbbell Curl 10 RM (จากการทดสอบ) 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
สายเคเบิ้ลด้านหลัง 20RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Barbell Wrist Curl 50% 10 RM 10/10 30 วินาที
Barbell Wrist Curl 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที

สัปดาห์ที่ 5

การออกกำลังกาย 1 (วันจันทร์): หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
Bench Press 50% 10 RM 10/10 10 วินาที
Bench Press 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
กด Dumbbell Incline 15 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
เคเบิ้ลครอสโอเวอร์ 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Wide-Grip Pulldown 50% 10 RM 10/10 10 วินาที
Wide-Grip Pulldown 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Barbell Bent-Over Row 15 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ดึงแขนตรง 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ย้อนกลับกระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 10 วินาที
กระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 10 วินาที
ตาย / ขด / กด ดัมเบลเบา ๆ 10/10 10 วินาที

การออกกำลังกาย 2 (วันอังคาร): ขาไขว้น่อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
หมอบ 50% 10 RM 10/10 10 วินาที
หมอบ 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ขากด 15 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
การต่อขา 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ขา Curl 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 10 วินาที
Triceps Pressdown 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
โกหก Triceps นามสกุล 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยืนยกลูกวัว 50% 10 RM 10/10 10 วินาที
ยืนยกลูกวัว 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยกลูกวัวนั่ง 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Kettlebell Swing kettlebell เบา # 10/10 10 วินาที

การออกกำลังกาย 3 (วันพุธ): ไหล่, กับดัก, ลูกหนู, ปลายแขน

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
กดไหล่ดัมเบล 50% 10 RM 10/10 10 วินาที
กดไหล่ดัมเบล 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยกดัมเบลด้านข้าง 15 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Rear Delt Raise 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ดัมเบลยัก 50% 10 RM (จากการทดสอบ) 10/10 10 วินาที
ดัมเบลยัก 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Curl 50% 10 RM 10/10 10 วินาที
Dumbbell Curl 10 RM (จากการทดสอบ) 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
เอียง Dumbbell Curl 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Barbell Wrist Curl 50% 10 RM 10/10 10 วินาที
Barbell Wrist Curl 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Cleansing 50% 10 RM 10/10 10 วินาที

การออกกำลังกาย 4 (วันพฤหัสบดี): หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
Bench Press 50% 10 RM 10/10 10 วินาที
Bench Press 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Reverse Grip Incline Press 15 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
เอียง Dumbbell Flye 50 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Wide-Grip Pulldown 50% 10 RM 10/10 10 วินาที
Wide-Grip Pulldown 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 30 วินาที
แขนข้างหนึ่งงอแถว 15 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 30 วินาที
Reverse Grip Pulldown 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ย้อนกลับกระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 10 วินาที
กระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 10 วินาที
ตาย / ขด / กด ดัมเบลเบา ๆ 10/10 10 วินาที

การออกกำลังกาย 5 (วันศุกร์): ขาไขว้น่อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
หมอบ 50% 10 RM 10/10 10 วินาที
หมอบ 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Lunge 15 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
การต่อขา 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Deadlift โรมาเนีย 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Triceps Pressdown 50% 10 RM 10/10 10 วินาที
Triceps Pressdown 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
สายเคเบิลเหนือศีรษะ Tri-Ext 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยืนยกลูกวัว 50% 10 RM 10/10 10 วินาที
ยืนยกลูกวัว 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยกลูกวัวนั่ง 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 30 วินาที
Kettlebell Swing kettlebell เบา # 10/10 10 วินาที

การออกกำลังกาย 6 (วันเสาร์): ไหล่, กับดัก, ลูกหนู, ปลายแขน

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
กดไหล่ดัมเบล 50% 10 RM 10/10 20 วินาที
กดไหล่ดัมเบล 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
สายเคเบิลแขนเดียวยกด้านข้าง 15 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ด้านหลังเครื่อง Delt Flye 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ดัมเบลยัก 50% 10 RM 10/10 10 วินาที
ดัมเบลยัก 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Curl 50% 10 RM 10/10 20 วินาที
Dumbbell Curl 10 RM (จากการทดสอบ) 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
สายเคเบิ้ลด้านหลัง 30RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Barbell Wrist Curl 50% 10 RM 10/10 20 วินาที
Barbell Wrist Curl 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Cleansing 50% 10 RM 10/10 20 วินาที

สัปดาห์ที่ 6

การออกกำลังกาย 1 (วันจันทร์): หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
Bench Press 50% 10 RM 10/10 0 วินาที
Bench Press 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
กด Dumbbell Incline 15 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
เคเบิ้ลครอสโอเวอร์ 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Wide-Grip Pulldown 50% 10 RM 10/10 0 วินาที
Wide-Grip Pulldown 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Barbell Bent-Over Row 15 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ดึงแขนตรง 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ย้อนกลับกระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 0 วินาที
กระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 0 วินาที
ตาย / ขด / กด ดัมเบลเบา ๆ 10/10 0 วินาที

การออกกำลังกาย 2 (วันอังคาร): ขาไขว้น่อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
หมอบ 50% 10 RM 10/10 0 วินาที
หมอบ 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ขากด 15 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
การต่อขา 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ขา Curl 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Triceps Pressdown 50% 10RM 10/10 0 วินาที
Triceps Pressdown 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
โกหก Triceps นามสกุล 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยืนยกลูกวัว 50% 10 RM 10/10 0 วินาที
ยืนยกลูกวัว 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยกลูกวัวนั่ง 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Kettlebell Swing kettlebell เบา # 10/10 0 วินาที

การออกกำลังกาย 3 (วันพุธ): ไหล่, กับดัก, ลูกหนู, ปลายแขน

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
กดไหล่ดัมเบล 50% 10 RM 10/10 0 วินาที
กดไหล่ดัมเบล 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยกดัมเบลด้านข้าง 15 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Rear Delt Raise 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ดัมเบลยัก 50% 10 RM (จากการทดสอบ) 10/10 0 วินาที
ดัมเบลยัก 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Curl 50% 10 RM 10/10 0 วินาที
Dumbbell Curl 10 RM (จากการทดสอบ) 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
เอียง Dumbbell Curl 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Barbell Wrist Curl 50% 10 RM 10/10 0 วินาที
Barbell Wrist Curl 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Cleansing 50% 10 RM 10/10 0 วินาที

การออกกำลังกาย 4 (วันพฤหัสบดี): หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
Bench Press 50% 10 RM 10/10 0 วินาที
Bench Press 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Reverse Grip Incline Press 15 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
เอียง Dumbbell Flye 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Wide-Grip Pulldown 50% 10 RM 10/10 0 วินาที
Wide-Grip Pulldown 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 30 วินาที
แขนข้างหนึ่งงอแถว 15 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 30 วินาที
Reverse Grip Pulldown 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ย้อนกลับกระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 0 วินาที
กระทืบ น้ำหนักตัว ^ 10/10 0 วินาที
ตาย / ขด / กด ดัมเบลเบา ๆ 10/10 0 วินาที

การออกกำลังกาย 5 (วันศุกร์): ขาไขว้น่อง

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
หมอบ 50% 10 RM 10/10 0 วินาที
หมอบ 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Lunge 15 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
การต่อขา 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Deadlift โรมาเนีย 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Triceps Pressdown 50% 10 RM 10/10 0 วินาที
Triceps Pressdown 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
สายเคเบิลเหนือศีรษะ Tri-Ext 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยืนยกลูกวัว 50% 10 RM 10/10 0 วินาที
ยืนยกลูกวัว 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ยกลูกวัวนั่ง 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 30 วินาที
Kettlebell Swing kettlebell เบา # 10/10 0 วินาที

การออกกำลังกาย 6 (วันเสาร์): ไหล่, กับดัก, ลูกหนู, ปลายแขน

ออกกำลังกาย น้ำหนัก ชุด / ตัวแทน ส่วนที่เหลือ
กดไหล่ดัมเบล 50% 10 RM 10/10 0 วินาที
กดไหล่ดัมเบล 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
สายเคเบิลแขนเดียวยกด้านข้าง 15 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 0 วินาที
ด้านหลังเครื่อง Delt Flye 30 RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
ดัมเบลยัก 50% 10 RM 10/10 0 วินาที
ดัมเบลยัก 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Curl 50% 10 RM 10/10 0 วินาที
Dumbbell Curl 10 RM (จากการทดสอบ) 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
สายเคเบิ้ลด้านหลัง 30RM 3 / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Barbell Wrist Curl 50% 10 RM 10/10 0 วินาที
Barbell Wrist Curl 10 RM (จากการทดสอบ) 3 * / ถึงความล้มเหลว 60 วินาที
Dumbbell Cleansing 50% 10 RM 10/10 0 วินาที

คนอื่น ๆ สนใจ

Facebook instagram